ランドマインスクワット

ランドマインスクワットは、こう動かす

効く場所：大腿四頭筋・大臀筋（あわせて働く：内転筋群・腹直筋）

外せない点：

• バーの固定
• 先端の持ち方
• 立ち位置
• 足幅

やり方

構えをつくる

1. バーの固定：バーの片端をランドマイン器具に差し込みます。器具が無ければ部屋の角に差し込み、壁を傷めないよう端にタオルを巻きます。ジムでは壁の角を使ってよいか、先に施設のルールを確かめてください。重りは先端側にだけ付けます。目安：しゃがんで立つ間、固定した端が動かず、床を滑らない。
2. 先端の持ち方：バーの先端を両手で包み、みぞおちより少し上に当てます。先端はプレートの付いた側の端です。指を組むか、手のひらを重ねて持ちます。目安：先端が胸の中央に当たっていて、腕で持ち上げずに体に預けられている。
3. 立ち位置：先端を胸に当てたまま、腕を前へ伸ばさなくて済む距離に立ちます。近すぎるとバーが立ちすぎてもたれられず、遠すぎると腕で先端を支える形になります。目安：まっすぐ立ったとき、肘が軽く曲がった状態で先端が胸に付いている。
4. 足幅：肩幅を目安に開き、つま先は少し外へ向けます。しゃがんだときにひざとつま先の向きがそろう角度に調整します。目安：足裏全体に体重が乗り、かかとが浮いていない。

バーにもたれてしゃがむ

先端を胸に当てたまま、股関節とひざを同時に曲げて、太ももが床と平行になるあたりまでしゃがみます。バーの角度に合わせて上体はわずかに前へもたれますが、胸は落としません。しゃがむと先端は弧を描いて少し体の側へ寄ってきます。足裏全体で床を押して立ち上がり、先端が胸から離れないまま元の位置に戻ります

呼吸：しゃがむ前に吸って固め、立ち上がりながら吐く

目安：先端が最後まで胸に付いている。ひざがつま先と同じ向きに曲がり、かかとが浮いていない

回数・重さの目安

• 筋肥大：8〜12回×3セット　先端に付けるプレートの重さで調整します。最後の数回で胸が落ち、先端が胸から離れ始めたら、その重さが上限です。
• 筋力向上：5〜8回×3〜4セット　重くするほど先端を胸の前で支え続けるのが難しくなります。脚より先に腕や上体が限界になるなら、重量を求める目的にはフロントスクワットのほうが向いています。
• フォーム練習：軽い重量で10回×2〜3セット　スクワットでしゃがむ深さや、ひざの向きを確かめたいときに。プレートを付けないバーだけでも始められます。
• 伸び悩んだときの進め方：重さ以外に4本の軸がある　①しゃがむ局面を3秒かける ②いちばん下で1〜2秒止める ③かかとと胸を保てる範囲で、しゃがむ深さを少し深くする ④片脚を後ろに引いたスプリットスタンスで行う。プレートを足すのは、この4つで先端が胸から離れなくなってからです。

安全とマナー

• 固定した端の周りと、バーの先端が描く弧の範囲に人がいないことを確かめてから始める
• 先端を床から胸まで持ち上げるときは、腰を丸めずにしゃがんで脚の力で持ち上げる
• セットを終えるときは、しゃがんで先端を床まで下ろしてから手を放す（胸の高さから放すとバーが床に落ちて跳ねます）

よくある間違いと直し方

• しゃがむにつれて先端が胸から離れていく：腕で先端を支えている状態です。立ち位置が遠いことが多いので、半歩バーに近づき、先端を胸に預けて構え直してください
• 上体が前に倒れすぎ、胸が落ちる：もたれるのは「わずかに」までです。胸を張ったまましゃがめる深さで止め、重量が重いなら1段落とします
• かかとが浮いてつま先に体重が乗る：バーにもたれすぎて、体重が前へ流れています。足裏全体で床を押す意識でしゃがみ、立ち位置がバーに近すぎないかも確かめます
• ひざが内側に入る：しゃがむときも立つときも、ひざをつま先と同じ向きに出します。足幅とつま先の角度を合わせ直してください
• 固定した端が床を滑る・浮く：ランドマイン器具が無い場合、角への差し込みが浅いと起こります。角に深く差し込み、それでも動くなら重量を落とします

痛みが出たときは

• ひざが痛いとき：ひざが内側に入っていないか、かかとが浮いていないかを確認してください。しゃがむ深さを浅くしても痛む場合は中止し、医療機関に相談してください。
• 腰が痛いとき：上体が前に倒れすぎて、腰で重りを支えていないか確認します。立ち位置をバーに近づけ、重量を落として胸を立てたまま行ってください。痛みが続く場合は中止してください。

ランドマインスクワットとは

ランドマインスクワットは、床に固定したバーの先端を胸の前で抱え、そのまましゃがんで立つスクワットです。ランドマイン・スクワットとも書かれ、英語では Landmine Squat。バーの片端は床の器具に差し込まれているので、先端は自由に動くわけではなく、固定点を中心にした弧を描きます。斜めに伸びたバーへ体をわずかにもたれさせて構えるため、重りを体の前に持つスクワットのなかでも上体を立てて保ちやすいのが特徴です。重りの持ち方はゴブレットスクワットに近く、胸の前で抱えます。違うのは重さの増やし方で、ダンベルの重さに縛られず、バーの先にプレートを足して少しずつ重くできます。

この種目で変わること

• 太もも前側とお尻を中心に、しゃがんで立つ脚の力を鍛えられる
• 先端を胸の前で抱えるため、上体を立てて保つ姿勢が身につきやすい
• ダンベルの重さの刻みに縛られず、プレートを足して重くしていける
• 手首や肩の柔軟性が足りずにバーを担げない人でも、重りを持ったスクワットが行える

まだ難しいときは

• 自重スクワット

物足りなくなったら

• フロントスクワット

似た効果の種目

• ゴブレットスクワット
• ザーチャースクワット

長所・短所

この種目ならではの強み

• 上体を立てたまましゃがみやすい：斜めのバーにわずかにもたれて構えられるため、胸が落ちにくい。
• 少しずつ重くしていける：バーの先にプレートを足すだけで重さを変えられ、ダンベルの刻みに縛られない。
• バーを担がずにできる：手首や肩の柔軟性が足りずにバーを担げない人でも、胸の前で抱えて行える。

弱みと、その付き合い方

• 器具か部屋の角が要る：バーの片端を固定する場所が必要で、ジムの混み具合によっては置き場所に困る。
  こう付き合う：固定できなければゴブレットスクワットで代える。
• 重くすると先に上体がもたない：先端を胸の前で抱え続けるため、重量を求めると脚より腕と上体が先に限界になる。
• 持っている重さが分かりにくい：バー自体の重さのおよそ半分は固定した端が受けるので、手で支えているのはバーとプレートの合計より軽い重さになる。

ひとことで：先端を胸に預けて、わずかにもたれながらしゃがむ。先端が胸から離れたら、立つ位置を見直してから重さを落とす。

よくある質問

ゴブレットスクワットと何が違いますか？

胸の前で重りを抱えてしゃがむ点は同じです。違うのは重りの動き方と重さの増やし方。ゴブレットスクワットのダンベルは自由に動き、まっすぐ上下させるには、自分で軌道を保つ必要があります。ランドマインスクワットはバーの端が床に固定されているので、先端は決まった弧を描き、そのバーにわずかにもたれて構えられます。また、ダンベルは置いてある重さで上限が決まりますが、ランドマインはプレートを足して少しずつ重くできます。

フロントスクワットとはどう違いますか？

フロントスクワットはバーを鎖骨と肩の前に乗せて担ぎ、両手で支えます。手首や肩の柔軟性が要り、重い重量を扱える代わりに、構えるまでが難しい種目です。ランドマインスクワットは先端を胸の前で抱えるだけなので、その構えが要りません。そのぶん扱える重量は少なく、脚の筋力を重さで伸ばしたい段階ではフロントスクワットやバックスクワットのほうが向いています。

持っている重さは何kgと考えればいいですか？

プレートとバーを足した重さより軽くなります。先端に付けたプレートの重さはほぼそのまま手にかかり、軽くなるのは主にバー自体の重さで、そのおよそ半分を固定した端が受けます。ゴブレットスクワットのダンベルの重さとは比べられないので、記録は「先端に何kg付けたか」で残すのが実用的です。

どのくらい離れて立てばいいですか？

先端を胸に当てたまま、腕を前に伸ばさなくて済む距離です。近すぎるとバーが立ちすぎて、もたれる角度が作れません。遠すぎると先端を腕で支えることになり、しゃがむにつれて胸から離れていきます。まっすぐ立ったときに肘が軽く曲がって先端が胸に付いていれば、ちょうどよい位置です。

上体は前に倒していいのですか？

わずかには倒れます。バーが斜めに伸びているので、その角度に合わせて少し前へもたれるのは自然な形です。ただし、胸が落ちてお辞儀をするように倒れたら行き過ぎです。胸を張ったまま、先端が胸から離れない範囲にとどめてください。

ランドマインの器具がありません

部屋の角でも代わりになります。バーの端を壁の角に深く差し込み、壁を傷めないよう端にタオルを巻いてください。ジムでは壁の角の使用を禁じている所もあるので、先に施設のルールを確かめてください。固定が浅いと、しゃがんだときに端が滑ることがあります。

ランドマインスクワッドと同じですか？

同じ種目です。正しくはスクワット（squat）ですが、スクワッドと書かれることもあります。ランドマイン・スクワットのように中黒を入れる表記も同じものを指します。

初心者が最初に覚えるスクワットとして向いていますか？

向いている部類です。先端を胸に預けて構えられるので上体が立ちやすく、しゃがむ深さやひざの向きを確かめながら練習できます。ただ、器具を固定する手間はかかるので、手軽さではゴブレットスクワット、体重だけでなら自重スクワットから入るのも同じくらい筋が通ります。

メニューのどこに入れればいいですか？

脚の日のメイン種目として使うなら最初に、バックスクワットなど重い種目の後なら補助として後半に置きます。上半身の種目と組み合わせるなら、同じバーでランドマインプレスに続けると、器具を組み替える手間が省けます。

鍛えられる筋肉

主働筋: 大腿四頭筋・大臀筋

協働筋: 内転筋群・腹直筋

関連する筋トレメニュー

• ゴブレットスクワット
• フロントスクワット
• ランドマインプレス