自重スクワット

自重スクワットは、こう動かす

効く場所：大腿四頭筋・大臀筋（あわせて働く：ハムストリングス・内転筋群・腹直筋）

外せない点：

• 足の位置
• 支えの準備（不安な人）
• 目線と姿勢

やり方

構えをつくる

1. 足の位置：足を肩幅程度に開き、つま先をわずかに外側へ向ける。目安：しゃがんだときに膝がつま先と同じ方向を向く足幅になっている。
2. 支えの準備（不安な人）：膝やバランスに不安があれば、壁・手すり・重くて動かない安定した台など、体重をかけてもずれないものに軽く手を添えられる位置に立つ。目安：ふらついても手で支えられる、安定した支えが手の届く位置にある。
3. 目線と姿勢：目線はまっすぐ前に置き、胸を軽く張って背すじを伸ばす。目安：しゃがむ前に背中が丸まっていない。

しゃがむ・立つ

椅子に腰かけるようにお尻を後ろへ引きながら、股関節と膝を同時に曲げてしゃがむ。痛みの出ない深さまで下ろしたら、かかとで床を押して立ち上がる

呼吸：しゃがみながら息を吸い、立ち上がりながら吐く

目安：動作中ずっと、かかとが床から浮かず、膝が内側に入っていない

回数・重さの目安

• 筋力・筋肥大：10〜15回 × 2〜3セット　楽にできる範囲より少しきついと感じる回数が目安。フォームが崩れる手前で終える
• 運動が久しぶり・シニア：5〜10回 × 1〜2セット（椅子を使ってもOK）　浅い深さ・少ない回数から。慣れて物足りなくなったら回数や深さを増やす
• 引き締め・持久力：15〜20回 × 2〜3セット　テンポよく。呼吸が大きく乱れない範囲で続ける

安全とマナー

• 膝やバランスに不安がある人は、壁・手すり・重くて動かない安定した台など、体重をかけてもずれないものに手を添えられる場所で行う
• 立ち上がるときにふらつき・立ちくらみを感じたら、動作を止めてゆっくり呼吸を整える。転倒を防ぐため無理に続けない
• 痛みが出る深さまで無理に下ろさない。浅い範囲でも効果はある
• 心臓・血圧・関節などに持病がある方は、始める前にかかりつけ医に相談してください

よくある間違いと直し方

• しゃがむと膝が内側に入る（ニーイン）：足幅を少し広げ、膝を小指側の方向へ開く意識で行う。鏡で膝とつま先の向きを確認する
• しゃがむとかかとが浮く・後ろに倒れそうになる：お尻を後ろへ引いて椅子に座る軌道を意識する。足首が硬い場合はかかとの下にずれにくい薄い板やヨガブロックなどを敷く
• 膝が痛くて深くしゃがめない：無理に深くしゃがまない。痛みの出ない浅い範囲で行い、椅子に軽く座って立つ動作から始める
• しゃがんだ底で背中が丸まる：しゃがむ深さを浅くし、胸を張って背すじを保てる範囲までに調整する

痛みが出たときは

• 膝が痛いとき：膝が内側に入っていないか、深くしゃがみすぎていないかを確認し、浅い深さに落として様子を見る。椅子に座って立つ動作に切り替えるのも有効。痛みが続く場合は自己判断で継続せず、整形外科などの医療機関に相談してください
• 腰が痛いとき：しゃがんだ底で腰が丸まっていないか確認し、背すじを保てる浅い深さまでに調整する。痛みが続く場合は整形外科などの医療機関に相談してください

自重スクワットとは

器具を使わず、自分の体重だけでしゃがんで立つ下半身の基本種目です。太もも前面（大腿四頭筋）とお尻（大殿筋）を中心に、太もも裏や体幹まで一度に使えます。深さ・回数・支えの有無で強度を調整できるため、運動が久しぶりの方やシニアの方の最初の一歩にも向いています。

この種目で変わること

• 下半身の筋量・筋力アップ：大腿四頭筋とお尻を中心に、太もも裏まで一度に鍛えられます
• 日常動作が楽になる：立つ・座る・階段を上るといった動きと同じ関節の使い方を鍛えられます
• 器具なしでどこでも続けられる：自宅や旅行先でも、思い立ったときに取り組めます

まだ難しいときは

• ボックススクワット

物足りなくなったら

• ジャンプスクワット
• ゴブレットスクワット
• ブルガリアンスクワット

似た効果の種目

• ウォールシット（空気椅子）

長所・短所

この種目ならではの強み

• 器具なしで今日から始められる：道具もジムも要らない。自宅の1畳ぶんのスペースがあれば取り組める。
• 強度を自在に調整できる：深さ・回数・支えの有無を変えるだけ。年齢や経験を問わず同じ種目で対応できる。
• 立つ・座るなど日常動作に直結する：関節の使い方が日常の動きと共通している。生活の中で変化を感じやすい。

弱みと、その付き合い方

• 体重が軽いと負荷が足りなくなる：回数をこなせるようになると、筋肥大には刺激が物足りない。
  こう付き合う：物足りなくなったらゴブレットスクワットで重りを足す。
• 深さを間違えると膝に負担が出やすい：痛みを我慢して深くしゃがむと、膝に負担が集中することがあるとされる。痛みの出ない深さで止める。
• フォームを自分では確認しづらい：重りがないぶん動作が雑になりやすく、膝の向きが崩れても気づけない。鏡や動画で確かめる。

ひとことで：筋トレの入口。まず浅く正しく、それから深く。

よくある質問

毎日やってもいいですか？

自重で負荷が軽いため、バーベル種目ほど厳密に休む必要はありませんが、筋肉痛が強い日は無理をせず休むか回数を減らしましょう。慣れるまでは1日おき程度から始めると続けやすいです。

膝が痛いのですが、やっても大丈夫ですか？

痛みを我慢して行うのは避けてください。浅い深さや、椅子に座って立つ動作から始め、それでも痛む場合は中止します。持病や痛みが続く場合は、自己判断せず整形外科などの医療機関に相談してください。

何回やれば効果がありますか？

回数の正解は人によって違います。良いフォームを保てる範囲で「少しきつい」と感じるところまで行うのが目安です。楽にできるなら回数を増やす、深くする、片脚に近づけるなどで強度を上げていきましょう。

シニアや運動が久しぶりでも始められますか？

はい。椅子に座って立つ動作（浅いスクワット）から始めれば、膝やバランスに不安がある方でも取り組みやすい種目です。壁や椅子の背に手を添えて行うとより安全です。無理のない回数から始めてください。

鍛えられる筋肉

主働筋: 大腿四頭筋・大臀筋

協働筋: ハムストリングス・内転筋群・腹直筋

関連する筋トレメニュー

• バーベルスクワット
• ゴブレットスクワット
• ボックススクワット
• ジャンプスクワット