PENDLAY ROW
ペンドレイロウ
背中（広背筋）
難易度：上級
🏋️ バーベル（オリンピックバー）
ペンドレイロウは、こう動かす
効く場所：広背筋（あわせて働く：僧帽筋・脊柱起立筋・ハムストリングス）
外せない点：
- 前傾角度
- 手幅と握り
- バーの高さが合わないとき
- 腹圧と背中
- 構え直しのルーティン
やり方
構えをつくる
- 前傾角度：足は腰幅、バーは足の甲の真ん中の真上に置く。膝を曲げてお尻を後ろへ引き、上体を床とほぼ平行になるまで前傾させる。目安：背中はまっすぐ、腰に丸みなし。
- 手幅と握り：順手（手の甲を前に向け、手のひらがすねのほうを向く握り）で、肩幅よりこぶし1〜2個ぶん広く握る。目安：バーを引いたとき、肘が体の横へ自然に開いてバーが胸の下に届けば、手幅は合っている。
- バーの高さが合わないとき：背中を平らにしたまま床のバーに届かなければ、バーを高くするか、膝を多めに曲げる。バーを高くするには、プレートの下に頑丈な台を置く。軽い重さでも、直径の大きいプレート（ラバー製のバンパープレートなど）を使うとバーの高さを確保できます。目安：背中を平らにしたまま、腕を伸ばしてバーを握れるか。
- 腹圧と背中：引く前に息を吸ってお腹を固め、背中を平らに保つ。肩甲骨は構えで固めず、引きながら背骨側へ寄せる。目安：引き始めても背中の形が変わらない。
- 構え直しのルーティン：毎レップ、バーが床に着いた状態から姿勢（前傾角度・グリップ）を作り直す。目安：2レップ目以降も、1レップ目と同じ前傾角度とグリップか。
爆発的に引く・床に戻す
背中を固めた状態から、反動を使わず爆発的にバーを引き上げ、胸の下からみぞおちのあたりに軽く触れたところで止めます。バーは体から離さず、床から胸の下へ最短で引き寄せます。バーが膝に当たる場合は、膝の曲げを少し減らします。引ききったら、バーをコントロールしながら床に戻します。
呼吸：床にバーを置くたびに息を吸い直し、引き上げながら吐く
目安：お腹を固めてから引き始めたか。引き上げる瞬間に上体が起きず、肩も頭の方へすくまなければ合っている。床へは叩きつけずに置く
回数・重さの目安
- 筋力・パワー向上：3〜6回×4〜5セット 爆発力を鍛える種目のため、フォームが崩れない範囲で「速く引く」意識を優先してください。
- 筋肥大：6〜10回×3〜4セット 毎レップ構え直すため、通常のベントオーバーロウより1セットにかかる時間と体力の消耗が大きくなります。後半のレップで上体が起きてきたら重さを下げます。10回を超えて回数を重ねたいなら、毎回床に置かないベントオーバーロウのほうが続けやすい種目です。
- 記録が止まったとき：同じ重さのまま、床で止める形を守って回数を足す 速く引くことが前提の種目なので、休息は削らず、最後のセットまで引く速さが落ちない長さを取ります。上体が起きた回は数えないと決めると、同じ重さでも記録が一度下がることがあります。そこから積み直すほうが、背中で引けている回数を正しく伸ばせます。
安全とマナー
- 前傾姿勢を保ったまま爆発的に引く技術と体幹の安定性を要する上級者向けの種目です。腰に不安がある方や背中の引く動作に慣れていない方は、通常のベントオーバーロウなどで土台を作ってから取り組んでください。床への接地時にバーを叩きつけないよう、下ろす動作までコントロールを保ってください。
- プレートはカラー（留め具）で固定する。毎回床に置くので、固定しないとプレートが少しずつずれていく
よくある間違いと直し方
- 爆発的に引こうとするあまり、上体が反動で起き上がってしまう：重量を落とし、前傾角度を固定したまま「肘を素早く引く」ことに集中する。上体を起こす勢いを利用しない
- 毎レップ姿勢を作り直さず、バーを床すれすれで往復させている：バーを完全に床に置き、グリップと前傾角度を一度リセットしてから次のレップに入る。これが通常のベントオーバーロウとの違いです
- バーを勢いよく床に叩きつけている：引き上げた後は、下ろす動作もコントロールを保つ。床に「置く」意識で、投げ落とさない
- 床のバーに届かず、背中が丸まった状態から引いている：股関節から十分に前傾できていない状態です。太ももの裏の硬さや体格によっては、床まで届きにくいこともあります。膝を多めに曲げるか、プレートの下に台を置いてバーの高さを上げます。背中を平らにしたまま握れる高さから始めてください
- 引き上げるたびにお尻が下がり、上体が起きる：お尻を下げて脚で押す、デッドリフトに近い動きが混ざっています。膝の角度を最初に決めたら動かさず、肘を引く動きだけで上げられる重さに落とします
- バーが胸の下まで届かない：まず手幅をこぶし1つぶん広げて引いてみます。それでも届かなければ重さを落とし、バーが胸の下に触れるところまで引けるか確かめます。届かない回が続くなら、そのセットは終えます
- 引くたびに体が前後に揺れる：体重がつま先側に乗っています。足の裏全体、特にかかと寄りに体重を置き、バーは足の甲の真ん中の真上から引き始めます
- 背中より腰が先に疲れる：上体を床と平行に保つのは、腰にとって重い仕事です。腰が先に疲れるなら、重量を下げて1セットの回数も少なめにします。セット数を足して量を取り戻すと腰の負担も積み上がるので、足りない分は胸を台に預けて引く種目で補います。デッドリフトの後に行うと腰が先に疲れやすいので、同じ日に行うなら順番や量を調整します
痛みが出たときは
- 腰が痛いとき：前傾姿勢を保ったまま爆発的に引くこの種目は、反動で上体が起き上がると腰に急な負担がかかります。前傾角度を保ったまま肘だけを素早く引く意識に修正し、それでも改善しない場合は重量を下げてください。痛みが続く場合は自己判断で継続せず、整形外科などの医療機関に相談してください。
- 太ももの裏が痛いとき：膝を伸ばしたまま深く前傾していると、太ももの裏が強く引き伸ばされます。膝を多めに曲げるか、台でバーの高さを上げてください。鋭い痛みがある場合は中止し、続く場合は医療機関に相談してください。
- 肩の前・肘が痛いとき：重いバーを勢いよく胸に打ちつけると、肩の前や肘に衝撃が返ります。胸の下に軽く触れて止まる程度の速さに抑え、重さを落としてください。痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
ペンドレイロウとは
ペンドレイロウは、上体を床と平行になるまで前傾させ、床に置いたバーを毎レップ静止した状態から爆発的に引き上げる、背中のロウ種目です。バーを床に着けずに往復させるベントオーバーロウと違い、1回ごとにバーを床へ戻し、反動の切れた状態から引き直します。名前はウエイトリフティングのコーチ、グレン・ペンドレイに由来すると言われ、英語では Pendlay Row、日本語ではペンドレーロウ、ペンドレイローとも書かれます。広背筋を主働筋に、僧帽筋・脊柱起立筋も強く動員します。床と平行に近い前傾を保つには股関節を深く曲げる必要があり、太ももの裏の硬さや体格で床のバーまで届きにくい人は、膝を多めに曲げるかバーの位置を上げて合わせます。
この種目で変わること
- 広背筋の筋力向上と、止まった状態から力を発揮する力（スタート筋力）の練習
- 僧帽筋・脊柱起立筋の強化：床と平行の上体を保つ間、背骨まわりの筋肉が強く働きます
- 引く動作を速く行う練習になります
- 毎回床で止まるので、1回ごとの動作の質を確かめやすい
まだ難しいときは
物足りなくなったら
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 毎回止まった状態から引ける：床で反動が完全に切れ、そこから引き直す力を鍛えられる。連続で引くベントオーバーロウでは作りにくい条件。
- 引く動作の速さを鍛えられる：ゆっくり上げ下げするロウには無い、床から一気に引き上げる速さが練習の中心になる。
- 前傾角度をそろえやすい：床に置くたび姿勢を作り直すため、途中で上体が起きてくる崩れに気づきやすい。
弱みと、その付き合い方
- 前傾が崩れると腰に負担が集まる：床のバーまで前傾を保てないと、背中が丸まったまま引くことになる。
こう付き合う：背中が丸まる時期はベントオーバーロウで前傾の形を作り、それから戻るのがよい。 - 音と場所を選ぶ：毎回バーを床に置く種目なので、音が響く環境や薄い床では行えない。
ひとことで：毎回床で止め、背中を平らにしたまま引き直す。ベントオーバーロウとの差はその一点。
よくある質問
- 通常のベントオーバーロウとの違いは何ですか？
- いちばんの違いは、毎回バーを床に置いて止めるかどうかです。ベントオーバーロウはバーを床に着けずに連続して引き、ペンドレイロウは毎レップバーを完全に床に置き、静止した状態から爆発的に引き上げます。上体の角度にも差があり、ペンドレイロウは床とほぼ平行で固定するのに対して、ベントオーバーロウは45度前後から平行近くまで、やり方によって幅があります。引く速さも、ペンドレイロウは床から一気に引き上げ、ベントオーバーロウは上げ下げを一定の速さで制御する形がよく見られます。反動が使いにくいぶん、止まった状態から引く力と、引く速さの練習に重点が置かれます。
- ペンドレイロウ、ペンドレーロウ、ペンドレイローは同じですか？
- どれも同じ種目です。英語の Pendlay Row のカタカナの書き方が違うだけで、「ロウ」「ロー」の違いにも意味はありません。名前は人名から来ていると言われます。似た動きのベントオーバーロウとは、床のバーから毎回引き直すかどうかで見分けられます。
- ベントオーバーロウより効果がありますか？ どちらを優先すべきですか？
- 筋肉を大きくする効果に、はっきりした差を示した研究は見当たりません。違いは負荷のかかり方です。ベントオーバーロウはバーを床に置かずに続けて引くので、床で力を抜く場面がなく、続けて回数を重ねられます。ペンドレイロウは毎回床に下ろして止まった状態から引くので、反動を使わずに一気に引く力が鍛えられ、1回ごとに握りと姿勢を作り直せます。筋肥大が目的で回数を積みたいならベントオーバーロウを中心に。反動で引く癖を直したい、引き始めの力を伸ばしたい、疲れると前傾が崩れやすいならペンドレイロウを中心に。どちらか一方に決めず、週の中で使い分けても構いません。
- どんな効果がありますか？
- 広背筋を中心とした背中の筋力と、止まった状態から素早く引く力を鍛えられます。上体を床と平行に保つ間は、背骨まわりの筋肉（脊柱起立筋）や太ももの裏も強く働きます。毎回床で止めるので、反動を使わずに引けているかを1回ずつ確かめやすいのも特徴です。
- 上体を床と平行まで倒せません
- 太ももの裏の硬さが原因のことが多いですが、体格によって床まで届きにくい人もいます。膝を多めに曲げる、プレートの下に台を置いてバーを高くする、のどちらかで、背中を平らに保てる高さに合わせてください。床と平行は目安の形で、背中を丸めてまで合わせる必要はありません。少し起きた角度でも、毎回同じ形を作れるほうが大切です。
- バーはどこまで引いて、手幅はどのくらいですか？
- 手幅は、肩幅よりこぶし1〜2個ぶん広い順手が目安です。バーは胸の下からみぞおちのあたりまで引き上げ、体に軽く触れる位置で止めます。手幅を狭くすると、触れる位置はお腹の方へ下がりやすくなります。どの位置でも、毎回同じ場所まで引くことが、記録を比べる前提です。
- 重量はどのくらいから始めればいいですか？
- ふだんベントオーバーロウで扱う重さより軽めから始め、毎回床で止めても上体の角度が変わらない重さを上限にします。床から引く種目なので、バーの高さは直径45cmの標準的なプレートを付けた高さが前提です。軽い重量で始めるときは、直径45cmのバンパープレート（5kgや10kgでもこの直径のものがあります）を付けるか、空のバーを台やラックのピンに載せて、プレートを付けたときと同じ高さにしてから引きます。
- ベントオーバーロウをやったことがなくても始められますか？
- 先にベントオーバーロウで前傾の形を作ってからのほうが安全です。前傾姿勢を保ったまま爆発的に引く技術が要るので、上級者向けに分類される種目です。ルーマニアンデッドリフトで前傾姿勢を、シーテッドケーブルロウで引く動きを固めておくと、移ったときに崩れにくくなります。
- 床にバーを叩きつけてしまいます
- 引き上げた勢いのまま下ろすと叩きつけになりやすいです。下ろす動作もコントロールを意識し、床に「置く」感覚で戻してください。ラバー製のプレートを使う、床にマットを敷くことも有効です。
- ダンベルでもできますか？
- できます。床に置いたダンベルを両手で引く形が、ペンドレイロウに近いやり方です。毎回床で止める点は保てますが、ダンベルは直径が小さく床からの高さが低いので、台に載せて高さを合わせる必要があります。両手が別々に動くぶん、バーより左右のぶれが出やすくなります。
