SMITH MACHINE ROW
スミスマシンベントオーバーロウ
背中（広背筋）
難易度：初級
🔩 スミスマシン
スミスマシンベントオーバーロウは、こう動かす
効く場所：広背筋（あわせて働く：僧帽筋・上腕二頭筋）
外せない点：
- バーの高さ
- 立ち位置と前傾角度
- 足の前後位置（スミス特有の調整）
- 前傾角度と体格・柔軟性
別名：Smith Machine Row、Smith Bent-over Row、スミスマシンロウ、スミスロウ（固定バーを前傾姿勢で引き上げるタイプ）
やり方
セットアップ
- バーの高さ：ラックのピンを、直立して膝を軽く曲げた高さに差す。目安：前傾したときに無理なく手が届く高さ。
- 立ち位置と前傾角度：バーの真下に立ち、股関節から45度前後前傾する。目安：バーがすねの前あたりに来て、腰が丸まっていなければ合っている。
- 足の前後位置（スミス特有の調整）：前傾したとき、バーが太ももの真上あたりを通る位置に立ちます。足が前すぎると、引くたびにバーが太ももに当たり、後ろすぎるとバーが体から離れて腰で支える形になります。半足ずつ前後させて、バーが体に触れずすれすれを通る位置を探してください。目安：引ききった位置でバーがお腹に軽く触れ、下ろした位置ではすねの前をかすめる程度。
- 前傾角度と体格・柔軟性：深く前傾すると腰が丸まる人（太もも裏が硬い人に多い）は、角度を浅め（床と60度前後）にし、そのぶんラックのピンを1段上げて、バーを浅い位置から引きます。角度を変えたら、バーが体すれすれを通る足の位置になっているかを、前の項目のやり方で確かめ直してください。脚の長い人は、膝を少し深めに曲げると腰が丸まりにくくなります。目安：前傾したまま、背中をまっすぐ保てるか。
重量の決め方
まずバーだけ（プレートなし）で1セット行い動きを覚える。次に「10回できて、まだ2〜3回余裕がある」重さまで、左右に1.25〜2.5kgずつプレートを足して探す
10回×3セットが最後まで良いフォームでできたら、次回は左右1.25〜2.5kgずつ（合計2.5〜5kg）足す。重さが上がらない時期は、引ききった位置で1秒止めてみてください。上体の反動で回数を稼いでいた回がはっきり分かり、同じ重さのまま背中で引く時間を延ばせます。
動作
開始：肩甲骨を背骨側へ寄せながら肘を後ろへ送り、へそに向かってバーを引き上げる。上体の角度は最後まで変えない
呼吸：引きながら吐き、戻しながら吸う
終了：最終レップ後はバーをフックにしっかり掛けてから体を起こす
ジムでのマナー
- 使用後はバーを拭く
- フックの掛け忘れがないか離れる前に確認する
- 前傾姿勢で場所を取るため周囲との距離を確認する
- ピンの高さを変えたら、使い終わったあとに元の高さへ戻す
よくある間違いと直し方
- 背中より腕（二頭筋）や前腕ばかり疲れる：まず重さを1段下げて、同じ回数を引いてみてください。それで背中に張りが移るなら、重すぎて腕で補っていたことになります。下げても腕に来るなら、引き始めを見ます。肩甲骨が動く前に肘だけが曲がってバーが浮いているなら、肩甲骨を背骨側へ動かしながら肘を後ろへ引く形に直します。最後に握りです。強く握り込むほど前腕が先に張るので、親指は巻いたまま握る力を少し緩めるか、ストラップを使ってください
- 引くときに上体が起き上がってしまう：重量を下げ、前傾角度を保ったまま背中の力だけで引きます。上体が起きるたびに、背中ではなく上体の反動でバーが動いています
- 腰が丸まる・腰が疲れる：前傾角度を浅くし、お腹まわりに力を入れて胴体を固めてから引きます。足の位置が後ろすぎてバーが体から離れていても腰に来るので、立ち位置も合わせ直してください
- 首の付け根（僧帽筋の上のほう）が張る：バーを胸の高さまで引き上げすぎているか、引くときに肩がすくんでいます。引く位置をへそ〜みぞおちの間まで下げ、肩を耳から遠ざけたまま引きます
- 反動でバーを振り上げている：重量を下げ、肘から引く動きだけでコントロールします。スミスはバーが揺れないぶん、反動を使っても動作が崩れて見えにくいので、動画で上体の角度を確かめてください
痛みが出たときは
- 腰が痛いとき：前傾を保てず背中が丸まると腰に負担が集中します。重量を下げ、胸を張って股関節から折る姿勢を保てる範囲で行ってください。足の位置がバーに対して後ろすぎないかも確かめます。痛みが続く場合は中止し、医療機関を受診してください
- 肩が痛いとき：引き切った位置で肩がすくんでいないか確認してください。バーをみぞおち〜へその間に引く軌道に直すと、肩の負担が減ります
- 肘の内側・前腕が痛いとき：握り込みが強すぎるか、腕で引いている可能性があります。握りをゆるめ、ストラップを使ってください。逆手で痛む場合は順手に替えます。痛みが続く場合は中止し、医療機関を受診してください
スミスマシンベントオーバーロウとは
スミスマシンベントオーバーロウは、レールに沿って上下するスミスマシンのバーを、上体を前に倒した姿勢でお腹へ引き上げ、広背筋を中心に背中を鍛える種目です。ジムではスミスロウ、スミスマシンロウと縮めて呼ばれ、英語表記は Smith Machine Row（Smith Machine Bent-over Row）です。バーはレールで決まった軌道しか通らないため、立ち位置がずれると、バーがすねや太ももに当たったり、体から離れて腰で支える形になったりします。効き方は引き方だけでなく、立ち位置とバーの高さの合わせ方でも大きく変わります。フリーのバーベルで行うベントオーバーロウと違ってバーが前後に揺れないぶん背中で引く感覚はつかみやすい一方、前傾した姿勢は自分で保つので、マシンに胸を預けて引く種目より腰への負担は大きくなります。
この種目で変わること
- 広背筋を、バーの揺れに気を取られずに鍛えられる：前傾して引く動きは背中の厚みづくりによく使われる基本の動きで、レールがあるぶん毎回同じ軌道で繰り返せます
- 僧帽筋の中部・菱形筋・上腕二頭筋の関与：肩甲骨を寄せて引く過程でこれらの筋肉も働きます
効かせ方のバリエーション
- 逆手（手のひらを前に向ける握り）は肘が体の近くを通りやすく、順手は肘がやや外へ開きやすくなります。張りを感じる場所は、逆手なら背中の下のほう寄り、順手なら肩甲骨のあいだ寄りという程度の差で、両方を行う必要はありません。引ききったときに肘を脇腹に沿わせたいなら逆手、肘を少し横へ開いて肩甲骨を寄せたいなら順手、と肘の通り道で選んでください
- 手幅を広くすると肘が横へ開き、背中の上のほう（肩甲骨のあいだ）に、狭くすると肘が脇に沿って広背筋寄りに張りが出やすくなります
- フリーのバーベルで行うベントオーバーロウとの使い分け。バーベル版は、バーの前後の揺れを自分で止めるために、背中と体幹全体の力が要ります。スミス版はその要素が抜けるかわりに、背中で引く感覚に集中でき、一人でも重めの重量を扱いやすくなります。背中で引く感覚を覚える段階や、背中の日の後半で体幹が疲れているときはスミス、全身の力としても伸ばしたい時期はバーベル、と分けると目的がはっきりします
- 腰に不安がある日や、前傾を保つと腰が先に疲れる人は、胸をパッドに預けて引くマシンロウやシーテッドケーブルロウのほうが、背中に集中できます
- スミスマシンが空いていない・ジムに無い場合の代替はベントオーバーロウかワンハンドダンベルロウです。ワンハンドダンベルロウに置き換えると、片手をベンチにつけるぶん腰の負担は減りますが、両手で重い重量を引く要素と、左右同時に引く感覚は失われます
混んでいたら・比べたい
長所・短所
この種目ならではの強み
- バーの揺れを抑える操作が要らない：前後の揺れはレールが止める。そのぶん、背中で引くことだけを考えていられる。
- 股関節を折った姿勢を覚えやすい：バーの上下だけを追えばよく、前傾した姿勢の感覚を少しずつ体に入れられる。
弱みと、その付き合い方
- 前後のバランスを取る力は育ちにくい：バーの揺れを止める必要がないため、フリーのバーベルで要る全身の安定の力は働きにくい（前傾を保つ力は同じく要る）。そこまで欲しい日はベントオーバーロウへ。
- 前傾が崩れても軌道は動いてしまう：上体が起き上がっても重りは挙がるので、崩れに自分では気づきにくい。
- スミスマシンが空いていないと行えない：スミスマシンの台数は少ないジムが多く、埋まっていると組めない。
こう付き合う：混雑しているならシーテッドケーブルロウで代わりが利く。
ひとことで：バーの揺れを気にせず、背中で引く感覚を固めたい日に。腰が重い日は胸を預ける種目へ回す。
よくある質問
- 前傾はどれくらいが目安ですか？
- 上体を床に対して45度前後から、水平に近いところまで倒すのが目安です。深く倒すほど可動域が広がり、浅くするほど腰の負担が減ります。太もも裏が硬く腰が丸まる人は、上体を起こし気味にして床から60度前後でも構いません。角度の数字より、腰が丸まらないことを優先してください。
- 立つ位置はバーのどのあたりですか？
- 前傾したとき、バーが太ももの真上を通り、引ききった位置でお腹に軽く触れる立ち位置が目安です。バーが太ももに当たるなら半足ぶん後ろへ、体から離れて腰に来るなら半足ぶん前へ動かします。
- 腰に不安があるのですが行っても大丈夫ですか？
- 前傾を保つ種目なので腰への負担はゼロにはなりません。腰に不安がある場合は、胸をパッドに預けられるマシンロウやシーテッドケーブルロウのほうが負担を抑えられます。
- 順手と逆手はどちらがいいですか？
- どちらでも広背筋は働き、効く場所の差は大きくありません。逆手は肘が脇に沿いやすく、順手は肘がやや外へ開きやすい、という肘の通り道の違いがあります。引ききったときに肘を脇腹に沿わせたいなら逆手、肘を少し横へ開いて肩甲骨を寄せたいなら順手を選んでください。逆手で肘の内側が痛む人は順手にします。
- スミスマシンのバーの重さは何kgですか？
- 機種によって違い、重さを打ち消す仕組みの付いた機種もあるため、一律には言えません。本体の表示を確かめ、表示がない場合はスタッフに聞いてください。記録をつけるときは、バーの重さを含めるかどうかを決めておくと、あとで比べやすくなります。
- ストラップは使ってもいいですか？
- 使って構いません。背中より先に握力が尽きる人は、ストラップを使うと背中を限界まで動かせます。握力も鍛えたい場合は、最初のセットだけストラップなしで行う方法もあります。
- ラットプルダウンとはどう使い分けますか？
- ラットプルダウンは上から下へ引く動きで、背中の広がりに関わる筋肉を狙うのに使われます。スミスマシンベントオーバーロウは体の前から後ろへ引く動きで、背中の厚みに関わる肩甲骨まわりも大きく動きます。背中の日に1種目ずつ組み合わせると、縦に引く動きと横に引く動きの両方を入れられます。
- フック（ロック）はいつ外し、いつ掛ければいいですか？
- ピンの高さからバーを持ち上げ、手首を返してフックを外してから、前傾姿勢を作ります。終えるときは、上体を起こしてバーを太ももの前まで戻し、手首を返してフックに掛けてから手を離します。前傾したままフックを探すと、腰に負担がかかるうえ掛け損ねやすくなります。
- 前傾した姿勢がつらくて、バーだけでも10回もちません。
- バーの重さだけでも前傾を崩さず10回引けないなら、先にマシンロウで背中で引く感覚を覚えてから戻ると、腰の負担を抑えられます。戻ったら、ラックのピンを1段高くして前傾を浅めにした構えから始めます。
