アンダーグリップラットプルダウン

アンダーグリップラットプルダウンは、こう動かす

効く場所：広背筋（あわせて働く：上腕二頭筋）

外せない点：

• グリップ
• 座り方
• 手幅と体格・柔軟性による調整
• 上体の角度

やり方

構えをつくる

1. グリップ：逆手・肩幅程度の幅でバーを握る。目安：手首はまっすぐか。握り込みすぎていないか。
2. 座り方：太ももをパッドで固定し、胸を張って座る。目安：背中は丸めず、動作中も骨盤が立ったまま。
3. 手幅と体格・柔軟性による調整：手幅は肩幅か、こぶし1つ分狭いくらいが目安です。この幅だと手首と肘の内側がねじれにくく、肘を脇腹へ向けて下ろしやすくなります。手のひらを上に向けて握ると手首や肘の内側に違和感が出る人は、少し広めに握るか、手のひらを向かい合わせるパラレルグリップのアタッチメントに替えてください。違和感が痛みに変わる、または続く場合は中止し、医療機関に相談してください。目安：腕を伸ばした位置で手首や肘の内側にねじれる張りが出なければ、その幅で合っている。
4. 上体の角度：上体を後ろへ10〜20度ほど倒し、胸を天井に向けるように張ります。垂直のまま引くとバーが顔に当たり、倒しすぎると引く方向が水平に近づき、ロウに近い動きになります。目安：引ききったバーが鎖骨〜胸の上に触れ、首や顔には当たらない角度。

引き下げる・戻す

肩を下げてから、肘を体の前を通して脇腹の方へ下ろすように引き、鎖骨の下あたりまでバーを引き下げます。反動をつけず、引ききったら一瞬止め、肩甲骨を開きながらゆっくり戻します。腕を伸ばしきった位置で、肩が耳の方へ持ち上げられる感覚が出るまで戻すと、広背筋が引き伸ばされます。

呼吸：引きながら吐き、戻しながら吸う

目安：上体を大きく反らさずに、背中の脇が縮む感覚とともに引けているか

回数・重さの目安

• 筋肥大：10〜12回×3〜4セット　「10〜12回できて、まだ2〜3回余裕がある」重量から始め、フォームが崩れない範囲で重量を伸ばしてください。
• 筋力向上：6〜8回×3〜4セット　逆手は腕の力こぶも強く働くので、重さだけを追うと腕で引く形に崩れやすくなります。引ききった位置で1秒止められる重さを上限にしてください。
• 引き締め・持久力：15回前後×2〜3セット　軽めの重量で、肩甲骨を下げて寄せる動きと開く動きを丁寧に繰り返します。
• 重りを1枚足せない時期：セットの最初に、肩を下げる動きだけを練習する　重りの板は1枚の差が大きく、重さが上がらない時期に無理に1枚足すと、腕で引く形に崩れやすくなります。同じ重さのまま、セットの最初に、肘を曲げずに肩を下げる動きだけでバーを数センチ下げる練習を数回入れてください。そのうえで引ききった位置で1〜2秒止め、回数を1回ずつ足していきます。

安全とマナー

• セットを終えるときは、腕を伸ばしきってから重りを静かに下ろし、パッドから脚を抜いてから立ち上がる

よくある間違いと直し方

• 背中より腕（力こぶ・前腕）ばかり疲れる：1回の動きを、引き始めから順に見直します。引き始めで、肩を下げる前に肘が曲がっていると腕で引く形になります。最初の数センチは肘を曲げず、肩を耳から遠ざける動きだけでバーを下げてください。そこを直しても腕が先に疲れるなら、握りを確かめます。強く握り込むほど前腕と力こぶが先に働くので、親指をバーの上にそろえる握り（サムレス）や、ストラップを使うと腕の力が抜けやすくなります。引き終わりでは、バーを胸の下まで引こうとして肘を後ろへ引きすぎていないかを見ます。肩の前に負担がかかりやすくなるので、鎖骨の下で止めてください
• 体を大きく後ろに反らして引く：上体を10〜20度倒した角度を最初に決め、引くたびに角度が変わらない重さまで落としてください。反らすほど、背中ではなく体重で引いていることになります
• 肘が体から外れて開く：逆手では肘を脇腹へ向けて下ろしやすいはずなので、肘が大きく開くなら手幅が広すぎます。肩幅か少し狭めに握り直し、肘を脇腹のポケットに入れるように下ろします。無理に脇へ押しつけず、肩や肘が自然に動く範囲で引いてください
• 首の付け根（僧帽筋の上のほう）が張る：引く間に肩がすくんでいます。引く前に肩を下げ、引ききった位置でも肩が耳から遠い位置にあるかを確かめてください
• 肘の内側・手首が痛む：逆手は前腕をひねった状態で負荷がかかるため、体格によっては肘の内側に負担が集まります。手幅を少し広げる、パラレルグリップに替える、重さを落とす、の順で試してください。それでも痛む場合は順手に戻します
• 戻すときに重りが落ちて音がする：戻す動作で力を抜いています。腕が伸びきるまでの間も重りを支え、2〜3秒かけて戻してください。戻す局面で広背筋は引き伸ばされながら力を出しているので、ここを落とすと1回あたりの刺激が小さくなります。重りが積まれた板どうしが触れる手前で、次の1回に入ります

痛みが出たときは

• 肘が痛いとき：逆手グリップは前腕をひねった状態で負荷がかかるため、体格によっては肘の内側に負担が集まりやすくなります。重量を上げすぎず、手幅を少し広げるかパラレルグリップに替え、痛みが残る場合は順手に戻してください。痛みが続く場合は中止し、医療機関を受診してください。
• 肩の前が痛いとき：引ききった位置で肩が前へ巻き込まれていないか確認します。胸を張り、肩甲骨を下げて寄せた姿勢で引ききってください。腕を戻すときに肩を耳の方へ大きく上げすぎても痛みが出やすいので、痛む場合は戻す範囲を少し狭めます。痛みが続く場合は中止し、医療機関を受診してください。

アンダーグリップラットプルダウンとは

アンダーグリップラットプルダウンは、ラットプルダウンのバーを逆手（手のひらを自分に向ける握り）で肩幅ほどに握り、胸の上まで引き下ろして、広背筋を中心に背中を鍛える種目です。英語では Underhand Lat Pulldown または Reverse-Grip Lat Pulldown と呼ばれ、日本語でも逆手ラットプルダウン、リバースグリップラットプルダウン、アンダーハンドラットプルダウンと呼び名がいくつかあります。逆手で握ると肘を体の前から脇腹に向けて下ろしやすく、肩を後ろへ引き下ろす動き（肩の伸展）を意識しやすくなります。腕の力こぶ（上腕二頭筋）も強く働くため、順手より重い重さを扱いやすい一方、腕で引いてしまって背中に効かない、という悩みも出やすい握り方です。

この種目で変わること

• 広背筋の筋力・筋量の向上：肘を体の前から脇腹へ下ろす動きで、広背筋を中心に背中を鍛えます
• 上腕二頭筋の関与：逆手で引くと、順手より力こぶ側の筋肉が強く働きます
• 逆手懸垂（チンアップ）の練習：体重より軽い重さから、懸垂に近い動きを練習できます

まだ難しいときは

• ラットプルダウン

物足りなくなったら

• チンアップ（逆手懸垂）

似た効果の種目

• ワンハンドラットプルダウン

長所・短所

この種目ならではの強み

• 重めの重量を扱いやすい：力こぶ（上腕二頭筋）の助けが増えるぶん、順手のラットプルダウンより重い重さを引きやすい。
• 腕を横に開かずに引ける：肘は脇腹へ向かって下りる。この軌道のほうが背中に力を入れやすい、と感じる人もいる。
• 懸垂の逆手版の練習になる：握りも軌道もチンアップに近く、体重より軽い重さから同じ動きを繰り返せる。

弱みと、その付き合い方

• 腕が先に疲れやすい：上腕二頭筋が大きく働くぶん、背中に余力を残したまま腕が先に止まりやすい。
  こう付き合う：背中を追い込みたい日は、順手のラットプルダウンを先に置くのがよい。
• 逆手を握る肘に負担が出る：前腕をひねった姿勢で引くので、肘の内側に違和感が出る人がいる。
  こう付き合う：手幅を少し広げる、パラレルグリップ、順手、の順に試す。

ひとことで：重さは、引ききった位置で1秒止められるかで決める。

よくある質問

通常のラットプルダウンと何が違いますか？

逆手で握ると肘が体の前から脇へ下りるので、肩を後ろへ引き下ろす動きが大きくなり、腕の力こぶも強く働きます。順手は肘が横から下りる軌道で、肩甲骨を寄せる感覚は順手のほうがつかみやすいと感じる人もいます。どちらも広背筋を中心に背中を鍛える種目なので、背中の日に両方を使い分けると、肘の通り道が1種類に偏らずに済みます。

懸垂（チンニング）の練習になりますか？

逆手のラットプルダウンは、逆手懸垂（チンアップ）に近い筋肉の使い方をするので、懸垂ができるようになるための補助として使えます。体重の6〜7割ほどの重さを反動なしで8回引けるようになったら、補助付きの懸垂や、跳び上がってゆっくり下りる練習を組み合わせると移りやすくなります。ラットプルダウンと懸垂では体の支え方が違うので、バーにぶら下がって練習する時間も別に要ります。表示の重さと実際の重さはマシンによって違うので、数字は目安として見てください。

肘に違和感が出るのですが？

逆手グリップは前腕をひねった状態で負荷がかかるため、肘の内側に負担が増える場合があります。手幅を少し広げる、パラレルグリップに替える、重さを落とす、の順に試し、改善しない場合は中止して医療機関を受診してください。

順手と逆手、どちらで行えばいいですか？

広背筋はどちらの握りでも主に働き、背中を大きくするうえでの差は小さいと考えられています。選ぶ基準を1つ挙げるなら、引ききった位置で1秒止めたとき、背中と腕のどちらが先に疲れるかです。腕が先に疲れて背中に力が入る感覚がつかめないなら順手、順手で肩の前に違和感が出るなら逆手に替えてください。逆手は背中の下のほう寄り、順手は肩甲骨のあいだ寄りに張りを感じやすい人もいますが、逆手にすると広背筋の「下部」だけが鍛えられる、と言えるほどの差は確かめられていません。

バーはどこまで引けばいいですか？

鎖骨の下から胸の上あたりまでが目安です。それより下まで引こうとすると、肘を後ろへ引きすぎて、肩の前に負担がかかりやすくなります。引ききった位置で肩が前へ巻き込まれない範囲で止めてください。

マシンが無いときは何で代わりになりますか？

鉄棒や懸垂バーがあれば逆手懸垂（チンアップ）、無ければチューブを高い位置に掛けて逆手で引き下ろす形が近い動きになります。逆手懸垂に置き換えると、負荷が自分の体重で決まるので、重さを細かく調整する要素が失われます。チューブは引くほど重くなり、腕を伸ばした位置では軽くなるので、広背筋が伸ばされた位置での負荷が弱まります。

ストラップは使ってもいいですか？

使って構いません。逆手は握力より力こぶ側の疲れが先に来やすい握りですが、重い重さを扱う日に握力が先に尽きるなら、ストラップで補うほうが背中を最後まで動かせます。

背中の種目が初めてでも、この握りから始めていいですか？

始めて構いません。軽い重さで、引ききった位置で1秒止められるかを確かめてから重さを上げてください。腕で引く癖がつく前に、肩を下げる動きから引き始める感覚を覚えておくと、ほかの背中の種目にもそのまま使えます。

鍛えられる筋肉

主働筋: 広背筋

協働筋: 上腕二頭筋

関連する筋トレメニュー

• ラットプルダウン
• ワンハンドラットプルダウン
• チンアップ（逆手懸垂）