バードドッグ Bird Dog 🤸 自重 難易度：初級 体幹 四つ這いで対角の手足を伸ばす種目。腰を安定させたまま手足を動かす能力を鍛え、腰痛予防の定番です。 やり方 四つ這いになる対角の手と脚を同時に伸ばす2〜3秒キープ戻して反対側へ ポイント・注意点 腰が反ったり回ったりしないよう一直線にゆっくり丁寧に 鍛えられる筋肉 主働筋: 脊柱起立筋・腹直筋 協働筋: 大臀筋