フェイスプル
ロープを顔に向かって引き、左右に開く種目。肩の後ろ側（三角筋後部）と僧帽筋中部に刺激が入り、押す種目に偏りがちな肩の前後差を埋めるのに使われます。
フェイスプルは、こう動かす
効く場所：三角筋・僧帽筋
動かす範囲：腕を伸ばし切るまで 〜 両肘が体の横まで
外せない点：
- 肘の高さ
- 引き切る位置
- 体を反らせない
やり方
プーリーは顔〜目の高さが基本。ただし決まりはなく、低い位置から斜め上へ引く形でも行えます。空いているケーブルの高さで構いません。マシンから一歩下がり、ロープを両手で握って構えます。
肘の高さ：引くあいだ、肘を肩の高さ（上腕が床と平行）に保ちます。肘が下がると肩がすくみ、狙いが変わります。低い位置から引くときは特に下がりやすいので、重さは軽く。
引き切る位置：両肘が体の横に来るまで開きます。腕が前に残ったまま止まると、肩の後ろまで届きません。
体を反らせない：軽く重心を落として立ち、上体を固定したまま腕だけで引きます。
フェイスプルとは
ロープを顔へ向かって引きながら、左右へ開く。これがフェイスプルです。肩の後ろ側と、肩甲骨のあいだの筋肉を使います。
鍛えるのは、肩の後ろ側（三角筋後部）と、肩甲骨を背骨側へ寄せる筋肉です。引きながら肘を開くので、肩を外へ回す動きも一緒に入ります。押す種目ばかりが続くと働く機会の少ない場所です。
重い重量を扱う種目ではありません。肩の後ろを厚くする目的でも、押す種目を続けるための土台づくりとしても使われます。ウォームアップにも向きます。
長所・短所
この種目ならではの強み
- 姿勢を支える筋肉に届く：肩甲骨を寄せながら開く動き。他の種目では手が届きにくい場所に入る。
- プレス種目の前の準備運動に使える：軽い重量で肩関節を大きく動かせる。押す種目の前に肩まわりを温められる。
- 押す種目に偏った肩の前後差を埋める：肩の後ろ側を鍛えると、前側ばかり強くなる偏りが小さくなる。
弱みと、その付き合い方
- 見た目の変化を狙う種目ではない：筋肥大より姿勢と機能の改善が主目的。重量も見た目の手応えも小さい。
こう付き合う：肩の丸みを狙うならケーブルサイドレイズを中心に。 - 肘が下がると効果が薄れる：肘が下がったまま引くと、僧帽筋や三角筋後部への刺激が弱まる。肘を肩の高さに保つ。
- 重くすると体ごと引っ張られる：立って引く姿勢のため、重さを増やすと上体が前へ持っていかれ、肩の後ろに負荷が乗らない。
ひとことで：押す種目の日にセットで組むと、肩の前後が釣り合う。
よくある質問
- 重さはどう決めますか？
- いちばん軽い重さから。肘を肩の高さに保ち、反動なしで15〜20回できるところで構いません。この種目は重さを追うと、狙った場所から負荷が抜けます。
- 肩がすくみます。
- 重さが勝っているか、肘が下がっています。重さを落とし、肘を上げてから引き始めてください。
- いつ組み込めばいいですか？
- 押す種目の前にウォームアップとして軽く、あるいは背中や肩の日の最後に。毎回入れても差し支えない軽さの種目です。
- 肩の後ろに効いている感じがしません。
- 肘が下がっているか、引き切る位置が浅い状態です。肘を肩の高さに保ち、両肘が体の横に来るまで開いてください。重さを落とすと、その形を保ちやすくなります。
フェイスプルは、こう動かす
効く場所：三角筋・僧帽筋
動かす範囲：腕を伸ばし切るまで 〜 両肘が体の横まで
外せない点：
- 肘の高さ
- 引き切る位置
- 体を反らせない
別名：Face Pull、Cable Face Pull（顔に向かってロープを引き、左右に開くタイプ）
やり方
セットアップ
- プーリーの高さ：顔〜目の高さが基本。低い位置しか空いていなければ、斜め上へ引く形でも行える。目安：引き切ったとき、肘が肩の高さまで上がる。
- 立ち位置：マシンから一歩下がり、軽く重心を落として構える。目安：引いたときに体が前につんのめらない。
重量の決め方
まず一番軽い重量（ピンを最上段）で1セット行い動きを覚える。次に「10回できて、まだ2〜3回余裕がある」重さまで1〜2段ずつ上げて探す
10回×3セットが最後まで良いフォームでできたら、次回1段（多くは約5kg）上げる
動作
開始：腕を伸ばした状態から、肘を肩の高さまで上げながら顔に向かって引き始める
呼吸：引きながら吐き、戻しながら吸う
終了：最終レップ後は腕をゆっくり伸ばし切り、体を反らせて反動をつけずに戻す
ジムでのマナー
- 使用後はロープを拭く
- アタッチメントを元のフックに戻す
- 後ろに人がいないか確認してから下がって構える
よくある間違いと直し方
- 肘が下がって肩がすくむ：重量を下げ、肘を肩の高さ（上腕が床と平行）まで上げてから引く
- 引き切ったとき腕が体と平行（前）のまま止まっている：引き切った位置で両肘が体の横に来るまでしっかり開く
- 体を後ろに反らして反動で引いている：軽く重心を落として立ち、上体を固定したまま腕だけで引く
痛みが出たときは
- 首が痛いとき：肘が下がって肩がすくむと首まわりに力が集中します。重さを落とし、肘を肩の高さに保ったまま引いてください。低い位置のプーリーから引くときは特にすくみやすいので、重さは控えめに。痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう
- 肩が痛いとき：重量が重いと肩を後ろへ引ききれず、関節側に負担が移ります。軽い重量に落とし、引き切った位置で親指が後ろを向く形まで開けるかを基準にしましょう
フェイスプルとは
ロープを顔に向かって引き、左右に開く動作で、三角筋後部と僧帽筋中部を鍛えます。プーリーの高さは顔〜目の高さが基本ですが、低い位置から斜め上へ引く形でも行えます。押す種目に偏った肩の前後差を埋める目的や、肩まわりのウォームアップに向いています。
この種目で変わること
- 三角筋後部・僧帽筋中部の筋力向上：肩の後ろ側という、押す種目では鍛えにくい部位に刺激が入ります
- 前に出た肩の位置を引き戻す筋肉を鍛えられる：デスクワークで丸まりがちな肩まわりの姿勢づくりに役立ちます
- 軽い負荷でも行えるためウォームアップに使える：ベンチプレスなど押す種目の前に入れると肩まわりが動かしやすくなります
効かせ方のバリエーション
- プーリーを頭より高くして斜め下へ引くと、肩甲骨を下げる動きが加わる
- 低い位置のプーリーから斜め上へ引く形でも行える。肩がすくみやすいので重さは軽めに
混んでいたら・比べたい
よくある質問
- プーリーはどの高さに合わせますか？
- 顔〜目の高さが基本ですが、決まりではありません。頭より高い位置から斜め下へ引く形も、低い位置から斜め上へ引く形も行われています。高さそのものより、引き切ったときに肘が肩の高さにあるかどうかが効きを左右します。低い位置から引くと肩がすくみやすいので、その場合は重さを軽くしてください。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 軽い負荷で回数を重ねる種目です。15〜20回×2〜3セット程度から始め、引き切った位置で一瞬止められる重さを選びましょう。
- 猫背は改善しますか？
- 肩を後ろへ引く筋肉を鍛えるため、姿勢を支える力の助けにはなります。ただし猫背の原因は座り方や胸まわりの硬さなど複合的なので、この種目だけで解消するとは考えないほうがよいでしょう。
- 毎日やってもいいですか？
- 負荷が軽いためウォームアップとして高頻度で取り入れている人もいます。ただし肩に張りや違和感が残る日は休み、体の反応を見ながら頻度を決めてください。
